Il peut être difficile de trouver la vitamine seule, mais il est plus facile d’augmenter votre taux de vitamine D que vous ne le pensez. Les risques pour la santé associés à une carence en vitamine D comprennent les maladies cardiaques, le cancer de l’intestin, le cancer du sein et le diabète, mais les exigences de la vie moderne signifient que nous obtenons moins de vitamine D que jamais. Plus de 50% d’entre nous ont des niveaux insuffisants.
Voici comment obtenir un peu plus de vitamine D dans votre vie :
Du soleil pour synthétiser la vitamine D ?
Il est tentant de manger devant son ordinateur, son téléphone ou son écran de télévision au déjeuner, surtout lorsque l’on veut profiter de n’importe quel moment pour faire défiler Facebook, se tenir au courant de ses courriels ou des nouvelles de son chanteur préféré. Mais évitez de vous enfermer à l’intérieur : notre corps est conçu pour tirer du soleil l’apport quotidien dont nous avons besoin. Charlotte Delsart, nutritionniste agréée, déclare : ” Environ 90 % de notre besoin en vitamine D provient de la lumière du soleil, ce qui signifie qu’il ne nous est pas possible de l’obtenir par le seul régime “. Il est recommandé de passer 10 à 15 minutes à l’extérieur chaque jour, les jambes et les bras nus exposés sans écran solaire, afin d’augmenter les niveaux de vitamine D. Mais attention : votre ombre doit être plus courte que vous pour qu’il y ait assez de soleil pour la synthèse de vitamine D.
A corriger : Bannissez ces écrans pendant les pauses de travail ! Seulement 10-15 minutes d’exposition au soleil sur le visage et les bras entre 11h et 15h pour une personne à la peau claire génère votre dose quotidienne de vitamine D. Mais ceux qui ont la peau plus foncée (par exemple d’origine sud-asiatique) ont besoin de passer plus de temps au soleil pour produire la même quantité.
De la vitamine D dans le poisson gras ?
Le régime alimentaire quotidien moyen en France ne fournit que 2,8 mg de vitamine D pour les femmes – malgré les recommandations des experts en santé qui recommandent un apport quotidien de 15 mg. Mais ne vous inquiétez pas ; vous pouvez augmenter vos niveaux par la nourriture.
A corriger : Les poissons gras comme l’anguille et la truite sont d’excellentes sources naturelles riches en vitamine D. Une portion de hareng cru fournit 19,0 mg, le saumon cru 5,9mg et le maquereau cru 8,2 mg. Vous pouvez même obtenir votre dose de vitamine D à partir d’une conserve, aussi. Les sardines en conserve en saumure (4,6mg) et le saumon (9,2mg) sont des options économiques – et ont une durée de conservation plus longue.
Pour les sources alternatives riches en vitamine D, les diététiciens recommandent la viande en liberté, les champignons shitake, le foie, les jaunes d’œufs, les pâtes à tartiner enrichies et les céréales pour le petit déjeuner. Cependant, il est préférable de ne pas compter sur ces derniers comme votre seule source.
Une cure pour augmenter votre apport en vitamine D ?
Comme la vitamine D dans les aliments ne peut pas se substituer au manque d’exposition au soleil, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes choisissent de plus en plus de maximiser leur consommation en utilisant des suppléments – en particulier parce que les rayons UVA et UVB augmentent votre risque de développer un cancer de la peau.
A corriger : Prendre un supplément est de loin le moyen le plus facile de normaliser un taux de vitamine D. C’est aussi peu coûteux. Il est recommandé de prendre 15 mg par jour. Alternativement, l’huile de foie de morue contient une quantité élevée de vitamine D.
